Kaffee, Fisch und Käse: Alles Lebensmittel, die Du vor der Schwangerschaft gerne konsumiert hast? Doch darfst Du das jetzt noch? Wir verraten Dir, auf was Du bei Deiner Ernährung in der Schwangerschaft achten solltest und wie Du Dich und Dein Kind bestmöglich versorgst.

Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt und was nicht?

Zunächst ist wichtig zu wissen, dass sich Dein Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen in der Schwangerschaft verändert, beziehungsweise stark ansteigt. Alleine aus diesem Grund solltest Du Deine Ernährung anpassen und Dich informieren, was Du zu Dir nehmen solltest und worauf leider verzichtet werden sollte.

Alles, was Du zu Dir nimmst, überträgt sich auch auf Dein Ungeborenes. Ist ein Mangel an Nährstoffen vorhanden, wirkt sich das auf Deinen Schatz aus. Verteile Deine Mahlzeiten auf fünf kleine Mahlzeiten am Tag und trinke ausreichend dazu – mindestens 1 1/2 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Erlaubte Lebensmittel in der Schwangerschaft

Welche Nahrungsmittel sind nun besonders wichtig in den 40 Wochen? Der Kalorienbedarf erhöht sich nur leicht: Du musst nicht für zwei essen, sondern einfach etwas bewusster und nährstoffreicher. Ebenfalls wichtig zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft zu wissen: Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge, beträgt der Mehrbedarf circa 255 kcal täglich und lässt sich mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse bereits abdecken. Später, im letzten Drittel der Schwangerschaft, ist von einem erhöhten Mehrbedarf von etwa 500 kcal auszugehen.

Obst und Gemüse: Klingt offensichtlich, ist aber nicht für jede Mutter verständlich. Du solltest mindestens fünf Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten pro Tag zu Dir nehmen. Eine Portion entspricht ungefähr einer Hand voll. Obst, Gemüse und Salat unter fließendem Wasser gut waschen und auf die Frische der Lebensmittel achten.

Vollkornprodukte und Kartoffeln: Diese solltest Du möglichst täglich zu Dir nehmen. Vollkornnudeln und -brot oder Naturreis sind hier ideal.

Milchprodukte: Sie sollten auch täglich auf dem Ernährungsplan stehen, da sie Kalzium, Eiweiß und zahlreiche Vitalstoffe, die eine gesunde Entwicklung und den Knochenaufbau des Babys fördern, enthalten. Optimal sind circa drei Portionen am Tag. Das könnte wie folgt aussehen: Zwei Scheiben Käse zum Frühstück, ein Glas Milch für zwischendurch und ein Becher Joghurt oder Quark am Abend.

Fleisch und Fisch: Diese beiden Nahrungsquellen sollten fettarm auf den Tisch kommen. 300 bis 600 Gramm wöchentlich, sowie zwei Portionen frischen Seefisch, können verzehrt werden. Eine Portion Fisch darf ruhig etwas fetter sein: Seefisch ist eine ideale Eiweißquelle und liefert Jod sowie sehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Ein Eisenmangel wird so auch vermieden.

Viel trinken: Das gilt nicht nur für Schwangere oder Stillende, sondern auch für jeden anderen Menschen. Wasser, Tee oder leicht gesüßte Säfte sind gut für Dich und Dein Kind. Achte darauf, dass sie kalorienarm sind und Du zwei Gläser pro Mahlzeit trinkst.

Generell gilt: Iss ausgewogen und gesund und achte unbedingt auf Abwechslung auf dem Speiseplan, um den erhöhten Bedarf an den wichtigen Nährstoffen zu decken. 

Ernährung in der Schwangerschaft: Verbotene Lebensmittel

Die Tabus an Nahrungsmittel zu kennen, ist sehr wichtig, um dem Baby nicht zu schaden. Bereits geringe Mengen an gewissen Substanzen können sich auf Dein Neugeborenes negativ auswirken:

Alkohol: Absolutes No Go! Dieses Genussmittel ist weder in noch außerhalb der Schwangerschaft gesund. Während mal ein Glas Wein am Abend in Ordnung war, ist es dies mit einem Embryo im Bauch nicht mehr. Bereits geringe Mengen können dem Kind schaden und zu Fehlentwicklungen führen.

Nikotin: Extrem ungesund und schädlich für Dein Kind. Es können Fehlbildungen der Hände und Füße, der Augen, des Schädels oder der Verdauungsorgane kommen. Das Risiko für eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte ist auch stark erhöht. Also ist auch neben der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft wichtig, die Genussmittel zu beachten.

Fisch-, Fleisch- oder Milchprodukte in roher Form: Sie können Bakterien wie Listerien enthalten. Diese können Deinem ungeborenen Kind schaden und im schlimmsten Fall zu einer Früh- oder gar Totgeburt führen. Bei einer Erstinfektion mit der durch rohes Fleisch ausgelösten Infektionskrankheit Toxoplasmose kann das Ungeborene schwer geschädigt werden. Es ist wichtig, Fleisch immer durchzubraten und auf Rohes und Geräuchertes zu verzichten: Mettwurst, roher Schinken, Carpaccio und Mett, Salami und Leberwurst sind verboten.

Sushi und Austern: Roher Fisch muss ebenfalls gemieden werden. Geräucherte oder gebeizte Fischprodukte sind tabu und sollten erst wieder später verzehrt werden: Forelle, Lachs, Tuhnfisch oder Hering.

Eier und Eierspeisen: Hier ist ebenfalls wichtig, dass sie durchgegart werden, weil schon auf der Schale der Eier Salmonellen feststellbar sind. Auch in verarbeiteten und insbesondere selbstgemachten Lebensmitteln, wie Tiramisu, Mousse au Chocolat, Mayonnaise, Sauce Hollandaise, Kuchenteig oder Eis, können diese gefährlichen stäbchenförmigen Bakterien sitzen.

Kaffee und koffeinhaltige Getränke: 200 Milligramm Koffein pro Tag ist in der Schwanger­schaft in Ordnung. Über die Nabelschnur geht das Koffein direkt zum Baby – deshalb sind nur geringe Mengen davon erlaubt. Energydrinks enthalten zu viel Koffein und zusätzlich ungesunde Zusatzstoffe. Cola sollte auch nur maximal zweimal täglich in Form von zwei kleinen Gläsern konsumiert werden, damit die Ernährung in der Schwangerschaft stimmt.

Chininhaltige Getränke: Tonic Water oder Bitter Lemon enthalten Chinin, ein natürliches Pflanzengift, das in großen Mengen Erbrechen, Sehstörungen und vorzeitige Wehen auslösen kann. Am besten gar nicht zu sich nehmen.

Alkoholfreies Bier: Darf ich das in der Schwangerschaft trinken? Jein. Oft gibt es einen geringen Alkoholgehalt in alkoholfreiem Bier. Biere dürfen sich trotz eines geringen Alkoholgehalts „alkoholfrei“ nennen. Willst Du sicher gehen, musst Du nach der Aufschrift „ohne Alkohol“ suchen.

Fertigprodukte/“Fast Food“: Nicht unbedingt verboten, sollte aber in Maßen genossen werden. Genauso Süßigkeiten – täglich nur zwei Esslöffel Butter oder Sahne. Es sollte maximal eine kleine Portion an Süßigkeiten oder ein Snackprodukten täglich konsumiert werden.

Ernährung in der Schwangerschaft – alles im Überblick

Wie Du siehst, ist es wichtig auf gewisse Nahrungs- und Genussmittel auf jeden Fall zu verzichten. Rohe Lebensmittel oder Volksdrogen, wie Alkohol und Nikotin können dem Baby besonders gefährlich werden. Auch Hygiene in der Küche ist besonders wichtig – grade im Hinblick auf Salmonellen.

Um Deinem Kind nicht nur keinen Schaden zuzufügen, sondern es optimal zu versorgen, solltest Du auf den erhöhten Nährstoffbedarf achten und Dich gesund und ausgewogen ernähren. Frische Lebensmittel sollten auf jeden Fall nicht auf dem Ernährungsplan fehlen. Ungesündere Nahrungsmittel sollten, wenn überhaupt, in Maßen und nicht regelmäßig konsumiert werden.

FAQ – Ernährung in der Schwangerschaft

Quellen

• Schwangerschaft: Was darf ich essen? – apotheken-umschau.de
• Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: gesund für Mutter und Kind – aok.de
• Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit – das sollten Sie wissen – edeka.de