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Wie viel Schlaf braucht eine Schwangere im Durchschnitt?
Schwangere benötigen im Durchschnitt 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dennoch fühlen sich viele Schwangere müde und schlafen eventuell mehr. Hier erfährst Du mehr…
Warum können Schwangere nachts häufig nicht oder nicht gut schlafen?
Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft ist nicht selten. Sie können aufgrund hormoneller, körperlicher und emotionaler Veränderungen sowie der Schlafposition in der Schwangerschaft auftreten.
Was passiert wenn frau in der Schwangerschaft zu wenig Schlaf bekommt?
Zu wenig Schlaf in der Schwangerschaft kann das Risiko von Komplikationen erhöhen, einschließlich Frühgeburten, Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck.
Während der Schwangerschaft verändert sich der Schlaf häufig. Einige Frauen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen, während andere das Gefühl haben, ständig müde zu sein und mehr schlafen als vor ihrer Schwangerschaft.
Auch Schlafstörungen in der Schwangerschaft oder Schlaflosigkeit können für viele Frauen eine Herausforderung in der Schwangerschaft sein. Die hormonellen Veränderungen, die den Körper und den Geist beeinflussen, können hierfür verantwortlich sein. Zusätzlich kann das wachsende Baby im Bauch zu Unbehagen und Schmerzen führen, die den Schlaf stören.
In unserem Blogartikel haben wir verschiedene Symptome eines veränderten Schlafes zusammengetragen und geben Dir Tipps mit an die Hand, wie Du der Schlafqualität beeinträchtigenden Beschwerden sowie Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft entgegenwirken kannst.
Das erwartet dich in diesem Artikel
Welche hormonellen Veränderungen können den Schlaf beeinflussen?
Während der Schwangerschaft treten verschiedene hormonellen Veränderungen auf, die den Körper und den Geist beeinflussen können und die Schlaflosigkeit verursachen können.
Progesteron
Eines der wichtigsten Hormone, das während der Schwangerschaft ansteigt, ist das sogenannte Schwangerschaftshormon Progesteron. Progesteron entspannt die glatten Muskeln im Körper, was zu einer Erweiterung der Gebärmutter und anderen Veränderungen im Körper führt. Es kann jedoch auch dazu beitragen, dass sich die Atmung verlangsamt und das Herz langsamer schlägt, was zu Müdigkeit und Schläfrigkeit führen kann.
Humanes Choriongonadotropin
Ein weiteres Hormon, das während der Schwangerschaft ansteigt, ist das sogenannte Wachstumshormon Humanes Choriongonadotropin (hCG). Dieses Hormon wird in der Plazenta produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Babys. Es kann jedoch auch dazu beitragen, dass die Schwangere müde und erschöpft ist und Schwierigkeiten hat, sich während des Tages zu konzentrieren.
Östrogen
Der Anstieg von Östrogen während der Schwangerschaft kann dagegen dazu beitragen, dass die Schwangere sich aufgeregt und nervös fühlt und Schwierigkeiten hat, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Weitere Faktoren, die den Schlaf in der Schwangerschaft beeinflussen
Auch die körperlichen Veränderungen und die emotionale Situation können die Schlafqualität in der Schwangerschaft maßgeblich beeinflussen.
Zu den körperlichen Veränderungen zählen zum Beispiel der wachsende Bauch und das erhöhte Gewicht, die Unbehagen und Schmerzen verursachen können, die den Schlaf manchmal beeinträchtigen. Auch Sodbrennen, Krämpfe und Atembeschwerden können zu Schlafproblemen führen. Gerade im späteren Verlauf der Schwangerschaft kann es auch schwierig sein, eine bequeme Schlafposition zu finden. Aufgrund des wachsenden Bauchs ist es z. B. nicht mehr möglich, auf dem Bauch zu schlafen.
Auch emotional kann eine Schwangerschaft mitunter ziemlich belastend sein und dadurch den Schlaf beeinflussen. Sie kann Ängste und Sorgen hervorrufen, die den Schlaf beeinflussen können. Auch die hormonellen Veränderungen können einen erheblichen Einfluss in das emotionale Empfinden von Schwangeren haben, was viele als anstrengend und ermüdend empfinden.
Schlafstörungen und Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Wenn Du in der Schwangerschaft gelegentlich weniger Schlaf bekommst, sollte das nicht direkt ein Anlass zur Sorge sein.
Besonders häufig treten im dritten Trimester auf. In diesem Stadium der Schwangerschaft kann der wachsende Bauch Unbehagen verursachen und zu häufigem Harndrang und Sodbrennen führen, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Zudem kann es auch schwierig sein, eine bequeme Schlafposition in der Schwangerschaft zu finden, was zu Schlafstörungen in der Schwangerschaft führen kann.
Treten Schlafstörungen in der Schwangerschaft jedoch regelmäßig auf und belasten die Schwangere, sollten sie sehr ernst genommen werden. Sie können sich nicht nur erheblich auf das Wohlbefinden der werdenden Mutter auswirken, sondern auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen:
- Präeklampsie: Schlafstörungen können das Risiko für Präeklampsie erhöhen, eine Schwangerschaftskomplikation, die zu hohem Blutdruck, Eiweiß im Urin und Schäden an Organen führen kann.
- Gestationsdiabetes: Es wurde gezeigt, dass Schlafstörungen während der Schwangerschaft das Risiko für Gestationsdiabetes erhöhen, eine Art von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.
- Frühgeburten: Schlafstörungen können das Risiko einer Frühgeburt erhöhen, da Schlafmangel das Immunsystem beeinträchtigen und zu Entzündungen führen kann.
- Postpartale Depression: Schwangere Frauen mit Schlafstörungen haben ein höheres Risiko, nach der Geburt an postpartaler Depression zu leiden.
- Beeinträchtigte fetale Entwicklung: Schlafstörungen können den Sauerstoff- und Nährstofffluss zum Fötus beeinträchtigen und zu einer beeinträchtigten fetalen Entwicklung führen.
Kann die Schlafposition den Schlaf positiv beeinflussen?
Ja! Häufig wird Schwangeren empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen. In der Schwangerschaft verbessert diese Schlafposition die Durchblutung der Gebärmutter und fördert den Blutfluss und die Nährstoffversorgung des Fötus. Außerdem wird durch das Schlafen auf der linken Seite das Risiko von Sodbrennen, nächtlichen Atemproblemen und Schmerzen im unteren Rückenbereich verringert.
Generell wird als Schlafposition in der Schwangerschaft empfohlen, auf der Seite zu schlafen. Wenn es für die werdende Mutter schwierig ist, auf der linken Seite zu schlafen, kann sie auf der rechten Seite schlafen. Auf dem Rücken zu schlafen kann dazu führen, dass das Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene drückt und den Blutfluss zum Fötus beeinträchtigen kann.
Tipp: Still- oder Schwangerschaftskissen können der Schwangeren helfen, Bauch und Rücken zu stützen und die Schlafqualität so zu verbessern. So kann das Einnehmen der optimalen Schlafposition in der Schwangerschaft erleichtert werden
Welche Entspannungstechniken können Schlaflosigkeit lindern?
Während der Schwangerschaft können verschiedene Entspannungstechniken angewendet werden, um die Schlaflosigkeit zu lindern.
Progressive Muskelentspannung
Eine Möglichkeit ist die Progressive Muskelentspannung, bei der bestimmte Muskelgruppen gezielt angespannt und wieder entspannt werden, um den Körper zu beruhigen. Diese Technik kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen, was dazu beitragen kann, dass man sich schneller entspannen und einschlafen kann.
Atemübungen
Atemübungen können ebenfalls hilfreich sein, um die Schlaflosigkeit zu lindern. Es gibt verschiedene Atemübungen, die man während der Schwangerschaft ausprobieren kann, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
Tipp: Eine Möglichkeit ist die „4-7-8“-Atmung, bei der man einatmet, den Atem kurz anhält und dann langsam wieder ausatmet.
Yoga und Meditation
Yoga und Meditation können ebenfalls hilfreich sein, um die Schlaflosigkeit zu lindern. Durch Yoga und Meditation können sich Körper und Geist beruhigen, was wiederum das Einschlafen erleichtert.
Es ist wichtig, dass die schwangere Person auf ihren Körper hört und nur Entspannungstechniken ausübt, die für sie angenehm sind. Es ist auch ratsam, sich vor der Ausübung von Entspannungstechniken von einem Arzt oder Hebamme beraten zu lassen.
Tipp: Die meisten Krankenkassen bezuschussen Kurs für Schwangerschaftsyoga oder autogenes Training.
Welche Rolle spielt eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung?
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit spielen.
Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass sich der Körper besser entspannen und einschlafen kann. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich von koffeinhaltigen Getränken und Nahrungsmitteln fernzuhalten, die den Schlaf stören können.
Hinweis: Hebammen begleiten Dich durch die gesamte Schwangerschaft und können Dir häufig auch ganzheitliche Ratschläge zu Themen rund um Ernährung und Lebensweise in der Schwangerschaft geben. Nicht selten wissen sie in diesen Bereichen sogar besser Bescheid als ein Arzt, der sich auf die medizinischen Aspekte einer Schwangerschaft fokussiert.
Auch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Proteinen und Vollkornprodukten ist, kann dazu beitragen, dass sich der Körper besser entspannen und einschlafen kann.
Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls dazu beitragen, die Schlaflosigkeit zu lindern. Durch Bewegung werden die Muskeln gestärkt und die Durchblutung verbessert.
Der Schlaf in der Schwangerschaft: ein essenzielles Thema
Der Schlaf kann maßgeblich zur Erleichterung oder Erschwerung der Schwangerschaft insgesamt beitragen. Ausreichende Erholung und Entspannung sind für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf enorm wichtig. Sollten Dich Schlafstörungen während der Schwangerschaft beeinträchtigen, solltest Du dies ernst nehmen und Dich Deiner Hebamme oder einem Arzt anvertrauen. Auch Dein Umfeld kann Dich maßgeblich unterstützen, indem es Dich entlastet.
Gesunde Ernährung, etwas Sport und viel Entspannung können helfen, die Schlafqualität positiv zu beeinflussen. Solltest Du jedoch trotzdem Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, zögere nicht, Dir medizinischen Rat zu holen.
In diesem Sinne wünschen wir Dir eine angenehme Schwangerschaft und eine gute Nacht :).
FAQ: Schlaf Schwangerschaft
Durch das Einhalten einer festen Schlafroutine kann der Körper lernen, sich auf den Schlaf einzustellen und die nötigen Veränderungen vorzunehmen, um sich besser entspannen und einschlafen zu können.
Koffein, reichhaltige Mahlzeiten und Snacks vor dem Schlafengehen können den Körper vom Müde werden abhalten.
Besonders ratsam sind Atemübungen und Yoga. Allerdings ist es am besten, solche Anliegen mit dem zuständigen Arzt oder der Hebamme zu besprechen.